Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) - это проверенная модель питания для снижения артериального давления.

Диета DASH состоит из сочетания правильных комбинаций продуктов и пищевых веществ, способных понизить артериальное давление и облегчить контроль за его уровнем.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует применение диеты DASH не только в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Проводящиеся в настоящее время исследования показывают, что диета DASH ещё более эффективна при дальнейшем ограничении потребления соли.

Отличительной особенностью диеты DASH является сочетание таких продуктов как фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Эта пища способна обогатить организм калием, кальцием и магнием, которые воздействуя совместно, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.

Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении употребления натрия (соли) оказывает очень выраженный эффект на артериальное давление. Подобное сочетание пищевых элементов действует как мочегонное, помогая организму выводить излишки соли.

• Фрукты и овощи, бобовые, продукты из цельных зерен, молочные продукты богаты калием (уравновешивает внутриклеточное содержание натрия).
• Нормализующее действие кальция на уровень артериального давления не доказано, но хорошо известно, что употребление пищи с низким содержанием кальция коррелирует с повышенными цифрами артериального давления. Кальций поставляют — молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба со съедобными костями, специальные обогащенные кальцием продукты.
• Недостаточность магния в организме приводит к повышения артериального давления. Хорошие источники магния — бобовые, зеленые листовые овощи, орехи и семечки, цельно зерновые продукты, постное мясо.

Разработанный в Национальном Институте Сердца, Легких и Кровообращения (часть Национального Института Здоровья, контролируемого правительством США) план питания способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения DASH диеты.

С начала проведения клинических исследований, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля за артериальным давлением может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Больше порций овощей, фруктов и круп

В разделе «Следование диете DASH» указаны порции и группы продуктов для DASH–рациона. Число необходимых для вас порций может варьировать в зависимости от энергетических потребностей.

Вы должны знать, что рацион DASH включает больше дневных порции овощей, фруктов и зерновых (круп), чем Вы употребляете обычно. Они обогащают диету волокнами, что может стать причиной вздутия живота и диареи.

Привыкнув к новому пищевому рациону, постепенно увеличивайте порции фруктов, овощей, и зерновых (круп).

Представленные меню и рецепты блюд содержат меньшее количество соли и натрия, чем рационы в исследовании DASH. Это приблизительно 2400 миллиграммов натрия в день, по сравнению 3000 миллиграммами в DASH. 2400 миллиграммов натрия равняются приблизительно 6 граммам, или 1 чайной ложке столовой соли (натрия хлорида).

Это количество соответствует Диетическим рекомендациям для американцев федерального правительства США (Federal Government’s Dietary Guidelines for Americans) и Национальной просветительской программе по высокому кровяному давлению Национального Института по изучению сердца, легких и крови (NHLBI’s National High Blood Pressure Education Program).

Рацион DASH упрощает употребление пониженного количества натрия и соли, потому что богат фруктами и овощами, которые содержат меньшее количество натрия, чем многие другие продукты.

Вы можете также снизить потребление соли и натрия, реже используя полуфабрикаты и ограничивая количество соли за столом и при приготовлении пищи.

• Вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри.
• Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу.
• Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.
• Покупайте продукты с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли.

Как Вы можете начать следовать диете?

Это достаточно легко. Диета не требует каких либо специфических продуктов и не содержит сложных рецептов. Сначала необходимо сравнить диету с вашими обычными пищевыми пристрастиями. Используйте таблицу «Что в вашей тарелке?» Заполняйте её в течение 1-2 недель, и затем сравните с рационом DASH. Так вы лучше оцените, что необходимо изменить.

Помните, что в один день вы можете увеличить рекомендуемую порцию продуктов одной группы или уменьшить количество продуктов другой группы.

Не расстраивайтесь если у Вас что то не получается сразу, однако постарайтесь, чтобы среднее количество употребляемых продуктов за несколько дней или неделю строго соответствовало рекомендованному.

Одно важное примечание: если вы используете лекарства для понижения давления, то не прекращайте лечение. Следуйте диете и посоветуйтесь по поводу лекарств с врачом.

К диете DASH нетрудно привыкнуть

Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье:

• Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей ко второму завтраку и обеду.
• Если Вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
• Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
• Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
• Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов. Например, пейте молоко во время второго завтрака или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты.

Используйте мясо лишь как незначительную часть рациона:

• Покупайте меньшее количество мяса.
• Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день.
• Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
• Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
• Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
• Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.

В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира:

• Фрукты и обезжиренные продукты вкусны и достаточно разнообразны.
• Употребляйте консервированные в собственном соку фрукты.
• Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
• Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.

Советы по диете

• Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов, попытайтесь удвоить количество фруктов и овощей на один прием пищи. Например, на завтрак съедайте один фрукт и один овощ. Затем добавьте один фрукт и один овощ в качестве перекуса между основными приемами пищи.
• Употребляйте молочные продукты трижды в день. Старайтесь использовать продукты со сниженным содержанием жира или обезжиренные. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте принимать препараты фермента лактаза. Употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте лактазу.
• Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
• Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
• Утоляйте свою жажду сладкого свежими, сушеными фруктами или фруктовым желе.
• Употребляйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
• Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.

Рацион диеты составляет примерно 2000 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу * при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Рацион диеты 1600 / 2600 / 3100 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу* при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

* Управление по пищевым продуктам и лекарствам США определяет как "хороший источник" пищевой продукт, содержащий от 10 до 19 процентов суточного норматива (СН) вещества в одной порции продукта и как "богатой" чем либо или "отличным источником" — пищу, одна порция которой содержит 20 и более процентов СН пищевого вещества или волокон. Пища, содержащая не более 5 процентов СН жиров или насыщенных жиров в одной порции, считается продуктом "с низким содержанием жиров". Пища называется продуктом "с низким содержанием холестерина", если одна порция содержит не более 7 процентов СН для этого вещества. Порция пищи "с низким содержанием натрия" содержит не более 6 процентов СН натрия.

** Достаточное количество жира содержится в различных количествах продуктов: например, 1 столовая ложка обычной приправы для салата эквивалентна 1 порции; 1 столовая ложка приправы для салата с пониженным содержанием жира эквивалентна 1/2 порции; 1 столовая ложка обезжиренной приправы для салата эквивалентна 0 порций.

*** Так как в яйцах высокое содержание холестерина, употребляйте не более 4 в неделю.

(*1) 1 чашка - Емкостью приблизительно 240 мл. / (*2) 1 чайная ложка ~ 4,7 мл жидкости.

(*3) 1 столовая ложка = 14,2 мл жидкости. / (*4) Масло из канадского рапса; по спектру жиров близко к оливковому.

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Является прекрасным источником энергии и пищевых волокон.

• Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо рафинированной, и хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
• Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковка., брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните , не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, — разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

• И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
• Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные, большинство фруктов нуждаются в минимальном кулинарном воздействии, чтобы сделаться здоровой частью питания или быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

• Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
• Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количества жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты высоким содержанием жира и способствуют развитию атеросклероза.

• Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации — выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями — по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
• Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 6 порции в неделю или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витамина В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

• Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
• Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители этого рода пищи являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

• Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров — мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорицйны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход — добавлять их в соусы или салаты.
• Продукты, основанные на соевом белке, — такие как тофу или соевое мясо — являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны — натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло и яйца: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

• Становитесь разумным потребителем — научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

• Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза могут удовлетворить Вашу тягу к сладкому, но не забывайте, что их надо использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не следует подслащивать сахарозаменителями другие продукты.

Диета DASH — новый рацион питания на всю жизнь

Если вы допустили погрешность в питании на несколько дней, старайтесь вернуться на выбранный путь, и, главное, не забывайте о своем серьёзном намерении улучшить здоровье.

Задайте себе вопрос, почему диета была нарушена

Это была вечеринка? Вы перенесли сильный стресс дома или на работе? Выясните причину погрешности в диете и как можно быстрее снова стартуйте с DASH.

Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если диета нарушена

Каждому свойственно ошибаться, особенно при изучении чего-то нового. Помните, что изменение стиля жизни – это долгий процесс.

Не пытайтесь за короткое время достичь многого

Очень часто люди, решившие изменить стиль жизни, пытаются достичь этого одномоментно, и как правило результат неудовлетворительный. «Медленно, но верно» – вот верный путь к успеху.

Разделите весь процесс на несколько шагов

Это поможет не только избежать спешки, но достигнуть результата более легким путем. Основные цели попытайтесь разбить на маленькие простые шаги, каждый из которых легко достижим.

Ведите дневник

Чтобы избежать погрешностей в диете используйте таблицу «Что в вашей тарелке?». Кроме того, постарайтесь записывать где Вы находитесь, что Вы делаете и как себя чувствуете. Ведите подобный дневник несколько дней. Возможно, вы обнаружите свои ошибки. Например, Вы обратите внимание на то, что сидя перед телевизором употребляете много жирной пищи. Ваши записи помогут удостовериться, что Вы употребляете достаточно продуктов различных групп.

Празднуйте успех

Делайте себе приятное, отмечая успехи не пищевыми подарками и поощрениями.

Увеличьте физическую активность

Для возврата Вашего артериального давления к нормальным значениям дополнительно к соблюдению плана питания необходимо увеличить физическую нагрузку. Два простых изменения в стиле жизни — питание и физическая активность — при их совместном применении намного более эффективны, чем каждый из них, взятый в отдельности, и намного более эффективны, чем медикаментозные средства.

Недавние исследования, проведенные Американской Ассоциацией кардиологов, показали, что тем пациентам, которые имели четкую мотивацию, удалось нормализовать давление и снизить индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения стиля жизни, включающего диету DASH и повышение физической активности.